Le cycle menstruel est une période cyclique qui affecte la vie de millions de personnes à travers le monde. Chaque mois, le corps subit des changements hormonaux importants, ce qui peut entraîner une variété de symptômes physiques et émotionnels. De la pré-menstruation à la menstruation et au-delà, ces symptômes peuvent parfois rendre la vie quotidienne difficile et inconfortable.

Au milieu de cette complexité, l'exercice physique émerge comme un allié essentiel pour atténuer les symptômes et améliorer le bien-être général pendant cette période. Cependant, il est crucial de choisir les bons exercices pour chaque phase du cycle afin de maximiser les bienfaits et éviter tout risque potentiel.

Alors quels sont les meilleurs exercices à intégrer pendant le cycle menstruel pour soulager les symptômes courants et promouvoir une meilleure santé globale ? 

Phase pré-menstruelle : exercices pour soulager les douleurs et l'inconfort

La phase pré-menstruelle est souvent marquée par des symptômes tels que les crampes, les ballonnements et l'irritabilité. Pour soulager ces douleurs de contraction et cet inconfort, il est recommandé de privilégier des exercices de fitness doux et apaisants et d'éviter les exercices sollicitant les abdominaux. Le yoga et la marche sont deux activités particulièrement bénéfiques pendant cette phase.

Le yoga est une pratique qui combine mouvements fluides, étirements et respiration consciente. Il peut aider à soulager les crampes en étirant doucement les muscles, tout en favorisant la relaxation et en réduisant le stress. Essaye des postures comme la posture du papillon, la torsion vertébrale et la posture de l'enfant pour cibler spécifiquement les zones tendues et douloureuses.

La marche est une activité simple et accessible à tous. Elle favorise la circulation sanguine, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs et les ballonnements. En plus d'être bénéfique sur le plan physique, la marche en plein air peut également avoir un effet positif sur ton muscle du bonheur ! 

Phase menstruelle : exercices pour stimuler la circulation et réduire la fatigue

Pendant la phase menstruelle, de nombreux symptômes tels que les crampes et la fatigue peuvent être présents. Cependant, il est possible de réduire ces symptômes en intégrant des exercices adaptés à cette période. Les exercices légers à modérés, tels que la natation, le Pilates et le yoga doux, peuvent être bénéfiques.

La natation est un exercice à faible impact qui stimule la circulation sanguine et favorise une sensation de légèreté. Les mouvements fluides dans l'eau peuvent aider à soulager les crampes et à détendre les muscles tendus tout en musclant les cuisses, fessiers et la ceinture abdominale. De plus, la natation est une activité qui ne met pas de pression excessive sur les articulations comme les genoux, ce qui en fait un choix idéal pendant la menstruation.

Le Pilates est une pratique axée sur le renforcement musculaire, la flexibilité et la respiration, avec des répétitions de mouvement de gym douce. Il permet de travailler en profondeur les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aider à réduire les douleurs menstruelles. Les exercices de Pilates se concentrent également sur la posture et l'alignement du corps, ce qui peut soulager les tensions dans le bas-ventre, les hanches et le mal de dos, et le tout sans contraintes articulaires.

Le yoga doux, tel que le hatha yoga ou le yin yoga, est une excellente option pendant la menstruation. Les postures de yoga visent à étirer les muscles en douceur, à améliorer la circulation et à apaiser le système nerveux. Des postures spécifiques, comme la posture du papillon ou la torsion vertébrale, peuvent aider à soulager les crampes et à réduire le stress.

Ces exercices légers à modérés pendant la phase menstruelle peuvent contribuer à réduire la fatigue, à améliorer l'humeur et à maintenir une certaine activité physique sans surcharger le corps.

Phase post-menstruelle : exercices pour retrouver de l'énergie et renforcer le corps

Après la menstruation, la phase post-menstruelle est caractérisée par une augmentation de l'énergie et une sensation de bien-être. C'est le moment idéal pour intégrer des exercices plus intenses et cardio, tels que la course à pied, la musculation et les entraînements en circuit (sans oublier l'échauffement !)

La course à pied est une activité cardiovasculaire qui permet de libérer des endorphines, les hormones du bonheur, et de renforcer le système cardiorespiratoire. Elle peut aider à augmenter l'énergie, à améliorer l'endurance et à favoriser la combustion des graisses. Commence par des séances légères et progresse progressivement en fonction de ton niveau de condition physique.

La musculation, que ce soit avec des poids libres, des machines de musculation ou même le poids du corps, est un excellent moyen de renforcer les muscles et de tonifier le corps. Squat, abdos, gainage peuvent aider à améliorer la posture, à augmenter le métabolisme et à favoriser la confiance en soi. Concentre-toi sur des exercices ciblant les grands groupes musculaires, tels que les squats, les fentes, les pompes et les soulevés de terre.

Les entraînements en circuit (en salle de sport ou non) qui combinent à la fois des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire, sont également très efficaces pendant cette phase. Ils permettent de brûler des calories, d'améliorer la force et l'endurance, tout en maintenant un rythme élevé, parfait pour maigrir et retrouver un ventre plat.  Tu peux créer ton propre circuit en alternant des exercices comme les jumping jacks, les burpees, les fentes avec des poids et les planches.

Ces exercices plus intenses pendant la phase post-menstruelle peuvent t’aider à renforcer ton corps, à augmenter ton énergie et à stimuler ton métabolisme. Cependant, il est essentiel d'écouter ton corps et de te reposer si nécessaire.

Précautions à prendre pour faire du sport pendant le cycle menstruel

Lorsque tu envisages de faire de l'exercice pendant ton cycle menstruel, il est important de prendre certaines précautions pour assurer ta sécurité et ton bien-être. Écouter son corps et adapter sa routine d'exercice en conséquence est essentiel pour éviter tout inconfort ou blessure. Voici quelques conseils et précautions à prendre en compte :

• Écoute ton corps : Chacun.e vit son cycle menstruel de manière unique, avec des symptômes et des niveaux d'énergie différents. Écoute attentivement les signaux que ton corps t’envoie. Si tu te sens épuisée ou si tu ressens des douleurs intenses, il est peut-être préférable de choisir des exercices plus doux ou de prendre une pause. Sois bienveillante envers toi-même et respecte tes limites.

• Adapte l'intensité de l'exercice : Pendant ton cycle menstruel, tu peux  ressentir des variations d'énergie et de force musculaire. Il est important de ne pas te pousser au-delà de tes capacités. Si tu te sens fatigué.e, opte pour des exercices plus légers ou réduis l'intensité de ton entraînement habituel. L'objectif est de te maintenir actif tout en respectant ton corps.
• Choisis la bonne protection hygiénique : selon tes habitudes et envies, tu peux opter pour des protections périodiques jetables (serviettes et tampons) ou une culotte menstruelle (qui ne te lâchera pas en plein squat). 

• Utilise des protections adaptées : Lorsque tu fais de l'exercice pendant ton cycle menstruel, assure-toi d'utiliser des protections hygiéniques appropriées. Choisis des produits qui t’offrent une protection optimale et qui te permettent de bouger en toute confiance. Les culottes menstruelles, par exemple, peuvent être une option confortable et pratique pendant l'exercice.